Power durch Pflanzen

Mit welcher Ernährung sportliche Höchstleistungen funktionieren, erklärten Stephen-Sven Hubbes und Max Koslowski

„Wir ernähren uns so schlecht wie noch nie, obwohl wir so viele Lebensmittel zur Verfügung haben wie noch nie.“

Der Kraftsportler und Lebensmitteltechnologie Stephen-Sven Hubbes und der Triathlet und Historiker Max Koslowski haben vieles ausprobiert und als optimale Sportler-Ernährung eine pflanzenbasierte Kost befunden. Auch Spitzenathleten wie der Kraftsportler Patrik Baboumian oder der Ultramarathonläufer Scott Jurek haben damit beeindruckende Erfolge erzielt. Wissenschaftliche Hintergründe und praktische Beispiele dazu boten am 15. März 2018 beim Naturkostpionier im Allgäu die beiden Referenten.

Mit Gerste und Bohnen fit für die Arena

Dass pflanzliche Sporternährung gar keine neue Idee ist, zeigt ein Blick in das alte Rom. Die Gladiatoren der antiken Arena waren Hochleistungssportler, die – von Spezialisten angeleitet und von Ärzten betreut – hart trainierten. Historische, archäologische und anthropologische Untersuchungen beweisen, dass eine pflanzliche Ernährung die Grundlage ihres Trainings war. Die Formel für den „puls gladiatorum“, die Hauptspeise der Arenakämpfer, war einfach: Gerste + Bohnen + Olivenöl + Gemüse.

Das perfekte Verhältnis der Makronährstoffe

Und was sagt die moderne Ernährungswissenschaft dazu? Die Referenten nahmen zuerst einmal die Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette in den Blick. Und verglichen ihr jeweiliges Verhältnis in verschiedenen Kostformen: der sogenannten Zivilisationskost (also Ist-Zustand vieler Menschen in der westlichen Welt), einer gesunden Ernährung (Soll-Zustand) und einer Sporternährung (Ideal-Zustand).

Das Ergebnis: Fette, vor allem die ungesunden, überwiegen in der Zivilisationskost.

Der Anteil an Kohlenhydraten hingegen liegt bei der Sporternährung am höchsten – auch bei Kraftsportlern, da Kohlenhydrate für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen. Besonders überraschend ist, dass der Eiweißgehalt zwischen fleischhaltiger Zivilisationskost und gesunder pflanzlicher bzw. Sporternährung kaum Unterschiede ausmacht. Dabei besteht auch nur ein gradueller Unterschied zwischen ausdauerbetontem und kraftbetontem Sport: 1,2 bis 1,5 g Protein pro Körpergewicht sollten Leistungssportler mit der Mahlzeit einnehmen – was über eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung leicht abzudecken ist.

„Vegan ist nicht vegan“, erklärte Stephen-Sven Hubbes. „Es gibt puddingvegan und es gibt vegan mit richtig gesunden, ausgewogenen Lebensmitteln.“

Das Zusammenspiel der Mikronährstoffe

Mithilfe des (englischsprachigen) Cronometers arbeiteten sich die Referenten tiefer vor. Ob gesunde Fette und Aminosäuren oder Mikronährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente – der Vergleich zwischen Zivilisationskost und pflanzlicher Sporternährung zeigte, wie Letztere in vielen Punkten überlegen ist.

Kenntnisreich legte Stephen-Sven Hubbes dar, wie gut das Zusammenspiel verschiedener Mikronährstoffe funktioniert und worauf für eine ausgewogene Ernährung zu achten ist. So werden zum Beispiel Eisen und Zink aus pflanzlicher Nahrung besonders gut aufgenommen in Kombination mit Vitamin C. Auch Essig hilft dem Körper, Zink aufzunehmen. Und neben den Vitaminen C und E sind auch Gewürze ganz hervorragende Antioxidantien, die freie Radikale binden und den Körper entzündungsfrei halten.

„A Grain, a Green and a Bean“: Tipps für die Praxis

Wie eine moderne Variante eines reichhaltigen und leistungsfördernden „puls gladiatorum“ aussehen kann, dazu gaben die Referenten Anregungen. Eine ganz einfache, schnelle Möglichkeit: Vollkornpasta mit Linsen und Gemüse. Der pflanzlichen Sporternährung liegt immer das gleiche Prinzip zugrunde: hochwertiges Getreide, wechselnde Hülsenfrüchte, dazu möglichst vielseitig kombiniertes Gemüse und ein gutes Öl oder Ölsaaten.

Auch für Frühstück und Abendessen gaben die Referenten konkrete Anregungen, ebenso Tipps für den starken Shake nach dem Krafttraining oder den idealen Lebensmitteln bei Ausdauerbelastungen. So gaben die beiden Referenten viel Motivation und alles nötige Wissen für eine pflanzliche Sporternährung mit auf den Weg – profunde Literaturtipps inklusive.

Wichtige Tipps für Einsteiger:

Rohes Gemüse und Obst immer vor der Hauptmahlzeit einnehmen
Wasser nicht zur Mahlzeit trinken, sondern 30 Minuten, besser eine Stunde warten
Hülsenfrüchte gut einweichen (Bohnen und Kichererbsen über Nacht) und das Einweichwasser abgießen, eventuell sogar mehrfach wechseln

Welche Supplementierungen sind bei einer pflanzlichen Sporternährung sinnvoll?

Calciumangereicherte Drinks im Winter, wenn es kein grünes Gemüse gibt
Vitamin D ggf. in der Winterjahreshälfte (nach ärztlicher Abklärung)
Vitamin B 12 ist unbedingt zu supplementieren
Die Omega3-Varianten EPA und DHA

„Für den Muskelaufbau wesentlich entscheidender als Eiweiß sind Kohlenhydrate.“

Schnellere Regenerationszeiten mit pflanzlicher Sporternährung

„Wir haben sehr viel ausprobiert“, unterstrich Max Koslowski.