natur.post Nr. 25

„Für eine Zukunft ohne Gentechnik – Qualität, die zählt“ Liebe Leserinnen und Leser, Qualität und Verantwortung sind die Werte, die uns bei Rapunzel antreiben. Mit unserer aktuellen Initiative „Kein Freiﬂug für Gentechnik“ fordern wir, dass Gentechnik in Lebensmitteln auch weiterhin klar kennzeichnungspﬂichtig bleibt. Transparenz ist der einzig ehrliche Weg, damit VerbraucherInnen selbst entscheiden können, was auf ihren Tisch kommt. Wussten Sie, dass rund 80 Prozent unserer heimischen Nutzpﬂanzen von Bestäubern wie Bienen abhängig sind? Gentechnisch veränderte Pﬂanzen gefährden diese Ökosysteme und damit die Grundlage unserer Ernährung. Für uns – und für die Bio- Bäuerinnen und -Bauern, mit denen wir arbeiten – ist Unabhängigkeit essenziell. Wir setzen uns für eine gentechnikfreie Welt ein, in der natürliche Vielfalt geschützt wird. Unsere PartnerInnen zeigen uns täglich, wie wichtig unabhängige und trans- parente Strukturen sind. Ihre Arbeit macht es möglich, gesunde Lebensmittel zu produzieren und unsere Umwelt zu schützen. In dieser Ausgabe der natur.post erfahren Sie mehr über zwei unserer langjährigen Partner. Zum einen berichten wir über unseren Olivenöl-Lieferanten aus Kreta, den ich im Oktober zur Ernte besuchen durfte. Bei der Ernte mitzuhelfen und den Prozess vom Baum bis zur Pressung zu erleben, war eine Herzensangelegenheit für mich. In meinem Leben gab es, glaube ich, keinen Tag ohne gutes Olivenöl – es gehört einfach dazu. Zum anderen stellen wir Ihnen unseren Pasta-Lieferanten aus Italien vor. Schon als Kleinkind durfte ich auf unseren Familienreisen in die Produktionshallen schauen, während mein Vater Lieferantenbesuche geschickt in den Urlaub integrierte – eine schöne Mischung aus Arbeit und Freizeit. Diese Begegnungen haben meinen Blick für Qualität und die Bedeutung langjähriger Partnerschaften geprägt. In diesem Magazin erfahren Sie, wie auch Sie sich für Transparenz und Entscheidungsfreiheit einsetzen können – für einen grünen und nachhaltigen Planeten. Herzliche Grüße, Seraphine Wilhelm Geschäftsführerin Inhalt | 03 Inhalt 04 10 Jahre Olivenöl aus Chania Rapunzel zu Besuch bei Partnern auf Kreta 07 Flüssiges Gold – auf den Spuren des Öls Kaﬀeegenuss vom Strauch bis in die Tasse 08 RAPUNZEL Eine Welt Bio-Stiftung Von kleinen Cents zu großen Veränderungen 10 Eine Vision lebt weiter Pasta mit Sinn – die Geschichte der Familie Girolomoni 12 Kleiner Pasta-Knigge Pasta richtig genießen mit Tipps von Proﬁs 13 Rezepte mit mediterraner Küche in den Frühling starten 18 Ernährung & Gesundheit: Ballaststoﬀe Superstars für einen gesunden Darm und normales Gewicht von Prof. Dr. Andreas Michalsen 24 Kein Freiﬂug für Gentechnik Gemeinsam Bio schützen 25 Events und Workshops in der Rapunzel Welt Rückblick und Ausblick 26 Bestes Bio 26 Bionella im Bahnbistro 26 Impressum

Olivenöl | 05 Hohe Berge, tiefe Schluchten, kilometerlange Strände, das ist Kreta. Aber auch fruchtbare Hochebenen und schattige Olivenhaine. Auf unserem Weg zum Olivenhain von Dimitri fahren wir an unzähligen alten, knorrigen Ölbäumen vorbei. Zu Tausenden hängen sie an den Bäumen von Olivenbauer Dimitri: die kleinen, grünen Koroneiki-Oliven. Aber nicht mehr lange. Es ist Erntezeit. Große Netze liegen unter den Bäumen, die elektrischen Rechen werden an die zahlreichen Helfer ausgeteilt. Auch wir kriegen welche. Nicht unbedingt ungeschickt, aber bei weitem nicht so effektiv wie die erfahrenen Olivenbauern, machen wir uns ans Werk. Wir durchkämmen die Olivenbäume mit den Rechen, die viele Oliven und relativ wenige Blätter vom Baum holen. Nach einigen Minuten spürt man die ungewohnte Arbeit in Händen, Armen und Schultern. Ein eindeutiges Zeichen dafür, dass die Olivenernte trotz akkubetriebener Hilfe schwere Arbeit ist. Handarbeit eben. Tradition und Moderne Seit Jahrtausenden gehört diese Handarbeit zu Kreta, wie der Palast von Knossos. Es wird vermutet, dass hier bereits um 3500 v. Chr. Olivenöl hergestellt wurde. Heute weiß man viel mehr über die Prozesse der Herstellung und über die wertvollen Inhaltsstoffe. Der richtige Erntezeitpunkt und moderne Ölmühlen führen zu der besonders hohen Qualität, die durch Analysen moderner Labore bestätigt wird. Mit dem Lebensmitteltechnologen Philipp und dem landwirtschaft- lichen Berater Babis entstand vor zehn Jahren eine enge Zusam- menarbeit, die bis heute erfolgreich wirkt. Gemeinsam mit einem Netzwerk aus Olivenbauern und Verarbeitern entsteht in der Region Chania das hochwertige Kreta Olivenöl nativ extra. Beste Bedingungen: Die Olivenhaine in der Region Chania. Die Olivenbäume werden mit Kaolin, einer Art Steinmehl, besprüht. Die weiße Färbung schützt die Bäume vor Fruchtfliegen und zu viel Sonne.

06 | Olivenöl Kurze und schnelle Wege vom Feld zur Ölmühle sind das A und O. Die geernteten Oliven werden in kleinen offenen Kisten gesammelt und transportiert. So bleiben die empﬁ ndlichen Früchte heil und es staut sich keine Wärme. Mehr als 26 Grad sollen die geernteten Oliven zu keiner Zeit erreichen, entsprechend oft und genau wird die Tempera- tur überwacht. Nach der Ernte geht es direkt zur Ölmühle. Hier werden die Oliven gewaschen und sofort vermahlen. Vorfreude auf eine gute Ernte: Landwirtschaftlicher Berater Giorgios und Dimitri, Rapunzel Olivenbauer der ersten Stunde. i ve n ö l e n t s t e h t, W i e u n se r O l kö n n e n Si e s i ch i n b e w eg t e n l m l d e rn a n sch a u e n . De n F i B i z u m Ö l ﬁ n d e n Si e h i e r. Herzblut und harte Arbeit Vor zehn Jahren war es Babis, der die Bauern hier vom Bio-Anbau überzeugte. Das war anfangs nicht einfach, erzählt er, weil die Bauern zugunsten der Qualität auf Menge verzichten mussten. Heute ist das anders: Wie selbstverständlich ernten die Bio-Bauern ihre Oliven besonders früh. Nicht nur die Ernte ist bei den Bio-Landwirten anders, besonderes Augenmerk gilt den Böden, auf denen die Bäume gedeihen. Als Unterwuchs erhöhen Klee und Luzerne die Bodenfruchtbarkeit und sorgen für eine optimale Wasseraufnahme. Dazu haben die Bäume Platz, können sich ausbreiten und bekommen genug Licht. Wir durften erleben, wie unser Olivenöl entsteht. Vom Baum bis in die Flasche haben wir „unsere“ Oliven verfolgt und gesehen, wie viel Herz- blut, aber auch wie viel Arbeit, Know-how und Technologie in diesem einen Produkt stecken. Dimitri, Rapunzel Bauer der ersten Stunde, ist ein wichtiger Teil davon. Auch in schwierigeren Jahren hat er zu Rapunzel gehalten. Aber die diesjährige Ernte verspricht außergewöhn- lich gut zu werden. Auch wenn sich Dimitri zum Erntezeitpunkt etwas mehr Regen gewünscht hätte, sind die Oliven im Spätherbst 2024 qualitativ und von der Menge her optimal. Und zusätzlich zur kretischen Sonne stecken in jeder Olive und in jedem Tropfen Öl eine riesige Menge Liebe zum Produkt. Und Leidenschaft – Páthos eben. Leidenschaft in Flaschen: Das fertig abgefüllte Kreta Olivenöl.

Öl-Museum | 07 Flüssiges Gold Auf den Spuren des Öls Das Mitmachmuseum in der Rapunzel Welt hat eine kleine Schwester: Das Öl-Museum widmet sich ganz dem Thema Speiseöl. Geschichte, Herkunft und Herstellung werden beleuchtet und einige wichtige Fragen beantwortet. Wie viele Oliven braucht man für einen Liter Olivenöl, was bedeutet kaltgepresst und warum sind essenzielle Fettsäuren so wichtig? Diese und viele weitere Fragen beantwortet das neue Rapunzel Öl-Museum am Unternehmensstandort im bayerischen Legau. Vor dem Eingang zum Museum wird man von einer alten griechischen Ölpresse aus Granit empfangen, Herzstück ist eine moderne Schau-Ölpresse im Zentrum der Ausstellung. Hier können Besucherinnen und Besucher zuschauen, wie nach dem neuesten Stand der Technik unter anderem Leinöl hergestellt wird. Eine große Weltkarte und ein kunstvoll gestalteter Globus zeigen die Herkunftsländer der Öle und Ölsaaten, in einer Vitrine wird der Ver- gleich zwischen Rohstoff- und Ölmenge gezeigt. Interessante Fakten zum Thema Speiseöl beleuchtet eine Infotafel. Auch das Thema Palmöl wird nicht ausgeklammert: Das Öl-Museum zeigt, dass nachhaltiger Palmöl-Anbau möglich ist und das sogar unter Fair-Trade-Bedingungen. Eintritt und Öﬀ nungszeiten In der Rapunzel Welt gibt es das Museums-Kombiticket. Für 4,90 Euro besuchen Erwachsene Öl-Museum und Mitmach-Museum (Kinder 2,90 Euro). Das Öl-Museum ist von dienstags bis samstags jeweils von 9:00 bis 17:00 Uhr geöffnet. Die Schau-Ölmühle ist das Herzstück des Rapunzel Öl-Museums. Informationen und Wissenswertes für die ganze Familie

08 | Eine Welt Bio-Stiftung VON KLEINEN CENTS ZU GROSSEN VERÄNDERUNGEN WIE DIE EINE WELT BIOSTIFTUNG UND DER BIOCENT NACHHALTIGEN WANDEL FÖRDERN Text: Felix Grosch Die Basis des Engagements: Der Bio-Cent Die Basis des Engagements: Der Bio-Cent Ein einzelner Cent mag klein erscheinen, doch bei Rapunzel zeigt er große Wirkung. Für jedes verkaufte Produkt spendet der Naturkosthersteller aus dem Allgäu einen Cent an die Rapunzel Eine Welt Bio-Stiftung. Auf diese Weise konnten in den letzten Jahren bereits zahlreiche öko-soziale Vorhaben ﬁ nanziert werden – von Bildungsprogrammen bis hin zu landwirtschaftlichen Pro- jekten. So entsteht aus vielen kleinen Beiträgen eine große Summe für ökologische und soziale Projekte. Die Stiftung: Nachhaltigkeit mit Herz und Vision Im Jahr 2022 verstärkte Rapunzel das eigene soziale Engagement mit der Gründung der Rapunzel Eine Welt Bio-Stiftung weiter. Als eigenständige Institution bündelt die Stiftung das öko-soziale Engagement des Unternehmens und ermöglicht eine gezielte Unterstützung nachhaltiger Projekte. Ziel ist es, ökologische Land- wirtschaft weltweit zu fördern und gleichzeitig soziale Gerechtig- keit und Bildung voranzutreiben. Die Stiftung agiert unabhängig und setzt auf langfristige Partnerschaften, die den Wandel hin zu einer nachhaltigeren Welt vorantreiben. Der Weltacker: Ein Schaufenster globaler Landwirtschaft Eines der jüngsten Projekte der Stiftung ist die Förderung des Welt- ackers in Berlin. Der Weltacker ist eine Art interaktive Plattform, die die Herausforderungen und Chancen der globalen Landwirt- schaft aufzeigt. Mit 2.000 Quadratmetern repräsentiert er die

Fläche, die jedem Menschen auf der Erde für die Erzeugung von Lebensmitteln theoretisch zur Verfügung steht. Besucher können hier erfahren, wie diese Fläche genutzt wird – und welche Konse- quenzen unser Konsum für die globale Gerechtigkeit hat. Workshops und Führungen vermitteln Wissen anschaulich: Wie viel Boden braucht es, um ein Sandwich zu produzieren? Wie wirkt sich der Anbau von Soja auf Böden und Ökosysteme aus? Die Bot- schaft ist klar: Bewusster Konsum und nachhaltige Landwirtschaft gehen Hand in Hand. Eine Kooperation, die Früchte trägt Die Unterstützung des Weltackers zeigt, wie die Rapunzel Eine Welt Bio-Stiftung ihren Fokus auf Bildung und Sensibilisierung setzt. „Der Weltacker ist ein lebendiger Ort der Begegnung, des Lernens und des Wandels – Werte, die auch uns bei Rapunzel am Herzen liegen“, so Seraphine Wilhelm, Geschäftsführerin von Rapunzel Naturkost. Es beginnt schon bei den Kleinsten Die Rapunzel Stiftung fördert jährlich Wald-, Natur- und Bauern- hofkindergärten in der Region. 2024 ﬂossen so 15.000 Euro an die naturpädagogischen Einrichtungen. „Wir wollen möglichst vielen Kindern den Erfahrungsspielraum in der Natur durch den gesamten Jahreskreislauf ermöglichen“, betont Stiftungsrätin Meike Bauer. „Denn diese Kindergärten bringen zwei Bereiche zusammen: Natur und Pädagogik. Damit treffen sie ein Herzensthema unserer Stif- tung, nämlich Erhalt der natürlichen Umwelt und die ökologische Bildung, um den Weg mitzugestalten in eine zukunftsfähige Welt.“ Biocent | 09 Karotte macht Schule Die RAPUNZEL Eine Welt Bio-Stiftung unterstützt Schulgärten und ökologische Ackerschulungen weltweit. Projekte wie bei- spielsweise in Nepal, Peru, Tansania oder Gambia bilden Menschen, verbessern die Ernährungssicherheit und schaffen Einkommen. Aber auch in Deutschland fördert die Stiftung Gemüsegärten an Schulen. „Gerade in einer Zeit, in der uns Social Media und KI immer mehr leiten, halten wir es für wichtig, Menschen und ins- besondere Kindern auch andere Erfahrungsräume zu eröffnen – ganz konkrete, sinnlich begreifbare und zugleich fundamentale Erfahrungen", erläutert Joseph Wilhelm, Vorstandsvorsitzender der Stiftung, das Engagement. Ein kleiner Cent, eine große Veränderung Das Engagement von Rapunzel verdeutlicht, dass jeder Beitrag zählt – ob durch den Bio-Cent, die Projekte der Rapunzel Eine Welt Bio-Stiftung oder den Weltacker. Zusammen mit Ihnen setzen wir uns für eine gerechtere, nachhaltigere Welt ein. Möchten Sie mehr erfahren oder selbst aktiv werden? Besuchen Sie die Webseite der Stiftung unter rapunzelbiostiftung.de und entdecken Sie, was wir gemeinsam bewegen können.

10 | Pasta Eine Vision lebt weiter Die Geschichte der Familie Girolomoni Text: Felix Grosch „Mitten im Herzen Italiens, umgeben von den sanften Hügeln der Marken, liegt die Pastiﬁcio Gino Girolomoni. Hier schlägt das Herz einer Bewegung, die vor über 40 Jahren begann – einer Vision von nachhaltiger Landwirtschaft, regionaler Produktion und einer Lieferkette aus einer Hand. Gino Girolomoni, der Grün- der der Kooperative, setzte schon in den 1970er-Jahren auf Bio, als das noch eher belächelt wurde. Seine Vision war, Landwirtschaft im Einklang mit der Natur zu betreiben. Heute führt seine Familie dieses Vermächtnis weiter und zeigt, wie echte Werte zeitlos bleiben. Eine Manufaktur mit Herz und Seele Das Besondere an der Pastiﬁcio? Alles kommt aus einer Hand. Der Hartweizen wächst auf den umliegenden Feldern, das Korn wird direkt vor Ort in der eigenen Mühle frisch gemahlen, und die Pasta entsteht in der benachbarten Manufaktur. Kurze Wege und das Wissen, dass jedes Detail zählt – das macht den Unterschied. Diese Liebe zur Qualität schmeckt man: Die Pasta wird langsam und schonend getrocknet, damit der volle Geschmack erhalten bleibt. „Wir respektieren die Rohstoffe und die Natur, die uns diese Fülle schenkt”, erklärt Giovanni Girolomoni, einer der heutigen Geschäfts- führer.

Nachhaltigkeit als gelebte Praxis Für die Familie Girolomoni ist Bio mehr als ein Siegel. Es ist eine Hal- tung. Vom Korn bis zur Verpackung achtet das Unternehmen darauf, so umweltfreundlich wie möglich zu arbeiten. Die gesamte Energie- versorgung der Manufaktur stammt aus erneuerbaren Quellen, und auch die Verpackungen sind komplett plastikfrei. Zudem gehört die Kooperative seit Kurzem zu den wenigen italienischen Mitgliedern der World Fair Trade Organization – ein klares Bekenntnis zu sozialer Gerechtigkeit. Eine besondere Ehrung: Der EU Organic Award 2024 wurde Gino Girolomoni als bester Bio-Hersteller Europas mit dem EU Organic Award ausgezeichnet. Diese Würdigung zeigt, dass es möglich ist, Tradition und Innovation miteinander zu verbinden. Die Jury war beeindruckt von der ganzheitlichen Philosophie der Pastiﬁ cio: Vom Anbau über die Verarbeitung bis hin zur Verpackung wird jeder Schritt mit Verantwortung und Respekt durchgeführt. Rapunzel gratuliert der Pastiﬁ cio von ganzem Herzen zu diesem verdienten Preis. Eine grandiose Leistung! „Diese Auszeichnung erinnert uns daran, warum wir jeden Tag weitermachen – aus Liebe zur Erde, zu den Menschen und zur Zukunft." Giovanni Girolomoni Pasta | 11 Ein Gespäch mit der nächsten Generation Giovanni Girolomoni im Interview: Was bedeutet der EU Organic Award für euch? Wir sind sehr stolz auf diese Auszeichnung. Sie ist das Ergebnis von Jahrzehnten harter Arbeit und zeigt, dass unser Ansatz richtig ist. Beson- ders wichtig ist für uns, dass die EU damit unser Modell der kooperativen Landwirtschaft würdigt – ein Modell, das den Wert der Arbeit und der Ernte der Bauern in den Vordergrund stellt. Wie hat die Partnerschaft mit Rapunzel eure Entwicklung beeinfl usst? Rapunzel ist Teil unserer Geschichte. Unsere Zusammenarbeit begann bereits, bevor unsere Manufaktur fertiggestellt war. In Deutschland war Rapunzel eines der ersten Unternehmen, das unsere Bio-Pasta vertrieben hat. Ohne Rapunzel würden wir heute nicht hier stehen. Warum ist Bio für euch mehr als nur ein Zertifi kat? Für uns ist Bio der Weg. Der Weg, um das Land und die Menschen zu respektieren. Es geht nicht nur um den Anbau, sondern auch um soziale Verantwortung, faire Handelsbeziehungen und den Erhalt einer lebenswerten Zukunft. Pasta ist unser Produkt, aber unsere Mission ist größer: Es geht um den Schutz der Erde und das Wohlerge- hen der Menschen.

12 | Pasta Kleiner Pasta-Guide Wenn es um Pasta geht, haben wir die Wahl zwischen unzähligen Wenn es um Pasta geht, haben wir die Wahl zwischen unzähligen Farben, Formen und Getreidearten – in Italien soll es weit über 350 Farben, Formen und Getreidearten – in Italien soll es weit über 350 Sorten geben. Egal ob dick, dünn, gedreht, bunt oder glutenfrei – in Sorten geben. Egal ob dick, dünn, gedreht, bunt oder glutenfrei – in unserem Pasta-Sortiment ist für jeden was dabei. Rigatoni: wahre Auﬂ auf-Ikonen Ein echter Klassiker der italienischen Küche: Rigatoni al forno. Herz- Ein echter Klassiker der italienischen Küche: Rigatoni al forno. Herz- hafte Saucen mit Gemüse verschwinden in den großen Röhrennudeln, hafte Saucen mit Gemüse verschwinden in den großen Röhrennudeln, überbackene Auﬂ äufe werden damit zu einem göttlichen Genuss. Die Struktur der Nudel bestimmt, wieviel Sauce an ihr hängen bleibt. Die Struktur der Nudel bestimmt, wieviel Sauce an ihr hängen bleibt. Ganz einfach: Je länger und dünner die Nudel, desto ﬂ üssiger und Ganz einfach: Je länger und dünner die Nudel, desto ﬂ üssiger und glatter die Sauce. Ist die Nudel dicker und kürzer, umso kräftiger und stückiger darf die Sauce sein. Was am besten passt, erfahren Sie hier: Spaghetti: die Spitzenreiter Eine der beliebtesten Pasta-Sorten, klassisch zu Tomatensauce. Ideal für leichte, glatte Saucen und zu allen Rapunzel Pesti. Tagliatelle: die Saucenlieblinge Aufgrund ihrer breiten, rauen Oberﬂ äche passen sie zu vielen Saucen, egal ob leicht, kräftig oder stückig. Übrigens: Italiener essen Bolognese am liebsten mit Tagliatelle – unsere Linsen-Bolognese passt prima dazu! Makkaroni: für Käseliebhaber Das Wahrzeichen der sizilianischen Küche und schon in der Anti- ke beliebt. Perfekt zu cremigen Saucen oder für Mac’n’Cheese – für alle Käsefans. Wie das vegan geht, zeigt Stina Spiegelberg unter www.rapunzel.de/rezepte. Spirelli: echte Salat-Helden In sommerlichen Nudelsalaten bleiben die saftigen Dressings erstklas- sig an den Spiralen haften. Schmeckt auch warm super, zum Beispiel als One-Pot-Pasta. Penne: für feurige Feinschmecker Penne all’ Arrabbiata – das perfekte Zusammenspiel aus fruchtigen Penne all’ Arrabbiata – das perfekte Zusammenspiel aus fruchtigen Tomaten und feuriger Würze. Penne passen aber auch super zu kräfti- gen Saucen mit viel Gemüse. Farfalle: die Kinderlieblinge Da beginnen Kinderaugen zu strahlen, wenn Da beginnen Kinderaugen zu strahlen, wenn diese Schmetterlinge auf den Tisch kommen. diese Schmetterlinge auf den Tisch kommen. Perfekt als Pasta Napoli in den italienischen Perfekt als Pasta Napoli in den italienischen Farben: Grün (Basilikum), weiß (Pasta) und Farben: Grün (Basilikum), weiß (Pasta) und rot (Tomatensauce). Torchiette: für Fans deftiger Saucen Hierzulande leider noch völlig unbekannt. Eine verdrehte, der Hierzulande leider noch völlig unbekannt. Eine verdrehte, der Hierzulande leider noch völlig unbekannt. Eine verdrehte, der Länge nach aufgeschnittene Maccheroni. Viel Teig auf der Länge nach aufgeschnittene Maccheroni. Viel Teig auf der Zunge, intensiver Geschmack, viel Oberﬂ äche – das ruft Zunge, intensiver Geschmack, viel Oberﬂ äche – das ruft nach einer deftigen Begleitung. Conchiglie: die Allrounder An der muschelförmigen Nudel kommt keine Sauce An der muschelförmigen Nudel kommt keine Sauce vorbei, ob cremig oder leicht. Schmeckt auch gut in Auﬂ äufen oder in Salaten. Oder ganz einfach mit Tomatensauce Tradizionale. Mafalde: die Hingucker-Nudel Durch die gekräuselten Ränder betont diese Pasta auch aufwändigere Saucen hervorragend. Wir bieten diese extravagante Form aus Voll- kornreis für Sie an. Casarecce: kleiner Geheimtipp Psst…ein echter Geheimtipp: Casarecce sind Psst…ein echter Geheimtipp: Casarecce sind noch Exoten in der Pasta-Welt. Dank der noch Exoten in der Pasta-Welt. Dank der Röhrenform bleiben Saucen hervorragend an Röhrenform bleiben Saucen hervorragend an ihr hängen – also ideal für dichte Saucen und ihr hängen – also ideal für dichte Saucen und Pesto. Fadennudeln und Buchstaben: für Suppenkasper Die kommen ohne Sauce auf den Teller, dafür mit Suppe. Ob einfache Brühe oder Gemüsesuppe – mit diesen Nudeln machen sie satt und Brühe oder Gemüsesuppe – mit diesen Nudeln machen sie satt und bringen Kindern auch noch das Lesen bei. Tipps & Tricks Pasta mag schwimmen: 1 Liter Wasser für 100 g Nudeln! Salz erst ins kochende Wasser geben! Kein Öl ins Wasser und Nudeln nicht abschrecken! Nudeln „al dente“-kochen – Kochzeiten auf der Verpackung beachten! Ein Schuss Essig ins Kochwasser von Hülsenfrüchte- Pasta – dann kocht sie al dente!

Rezepte | 13 FENCHEL ZUM FERMENTIEREN 2 WOCHEN VORHER ANSETZEN! Spaghetti mit fermentiertem Fenchel und Oliven 2 Portionen | Fermentation: 2 Wochen | Zubereitung: 20 Minuten | vegan Zutaten: Für die Fermentation: 200 g Fenchel, in Würfel geschnitten 4 g Rapunzel Salz für die Salzlake 2 % ca. 100 ml Wasser 250 ml Einmachglas mit Deckel Für die Spaghetti: 250 g Rapunzel Spaghetti Vollkorn 6 Zehen Knoblauch, in feine Scheiben geschnitten 120 ml Rapunzel Olivenöl nativ extra 1 Chili, in feine Scheiben geschnitten 4 EL Rapunzel Oliven Kalamata violett, mit Stein in Olivenöl 3 EL Petersilie, gehackt Rapunzel Salz und Pfeffer zum Abschmecken Zubereitung: Fenchel mit Salz mischen. Die Masse in das Glas geben und mit Wasser auffüllen, so dass der Fenchel abgedeckt ist. Gut verschließen und mit einem Gewicht beschweren. An einem dunklen Ort mindestens zwei Wochen lagern. Vollkorn Spaghetti nach Packungsanleitung kochen. Knoblauch mit Öl anbraten, Chili dazugeben. Spaghetti in die Pfanne geben und mit dem Knob- lauch noch mal kurz anbraten. Oliven, Fenchel und Petersilie dazugeben und mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

14 | Rezepte Gnocchi al forno 4 Portionen | Zubereitung: 45 Minuten | Backzeit: 30 Minuten Zutaten: 1 kg Kartoffeln, mehlig kochend 1 Ei Rapunzel Salz Muskatnuss, gerieben 150 – 200 g Mehl 1 Glas Rapunzel Tomatensauce Toskana etwas Thymian 100 g Parmesan Zubereitung: Für die Gnocchi: Kartoffeln schälen, vierteln und weichkochen. Anschließend mit einem Kartoffelstampfer zerstampfen. Ei, etwas Salz, Muskat und Mehl zugeben und alles miteinander vermengen. Aus dem Teig Rollen mit etwa 1,5 cm Durchmesser formen und etwa 2 cm große Stücke abschneiden. Die Teigstücke über eine Gabel rollen und in kochendes Wasser geben. Sobald die Gnocchi an der Oberﬂ äche schwimmen, sind sie fertig. Den Boden einer Auﬂ aufform mit Tomatensauce bestreichen, Gnocchi darauf geben und anschließend mit der restlichen Tomatensauce übergießen. Etwas Thymian dazugeben und mit Parmesan bestreuen. Für etwa 35 Minuten bei 180° C im Ofen überbacken.

Rezepte | 15 Torchiette mit Spinat und Walnusssauce 4 Portionen | Zubereitung: 30 Minuten | vegan Zutaten: 1 Zwiebel, fein gewürfelt 2 Zehen Knoblauch 1 EL Rapunzel Brat- und Backöl 500 g Blattspinat frisch, gewaschen oder TK Rapunzel Salz Muskatnuss, gerieben schwarzer Pfeffer aus der Mühle 400 g Rapunzel Torchiette Semola (alternativ: Penne) 1 EL Zitronensaft + 2 TL Schalenabrieb von einer Zitrone 200 g Rapunzel Walnusskernstückchen 2 EL Rapunzel Pinienkerne 1-2 TL Majoran od. mediterrane Kräuter 4 EL Rapunzel Olivenöl nativ extra 150 ml Pﬂ anzendrink frische mediterrane Kräuter nach Belieben Zubereitung: Zwiebel und eine der Knoblauchzehen fein würfeln und in etwas Öl an- schwitzen. Spinat hinzugeben und bei geringer Hitze erwärmen (evtl. 1 EL Wasser hinzugeben). Mit Salz, Muskat und Pfeffer würzen. Knoblauchzehe, 150 g der Walnusskernstückchen, Pinienkerne, Majoran, Olivenöl, Pﬂ anzendrink und Zitronensaft im Mixer cremig pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen und abgießen. Nudeln direkt zurück in den Topf und mit Spinat, Walnusscreme aus dem Mixer und Zitronenabrieb vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Belieben mit gerösteten Walnusskernstück- chen und frischen Kräutern garnieren.

16 | Rezepte Caesar Salad 2 Portionen | Zubereitung: 15 Minuten | vegan Zutaten: 2 Toastbrotscheiben, Vollkorn 1 – 2 EL Rapunzel Olivenöl nativ extra Rapunzel Salz 200 g Romanasalat ½ Gartengurke 4 Radieschen Für das Dressing: 50 g Rapunzel Cashewbruch 2 EL (10 g) Rapunzel Hefeﬂ ocken 1 Zehe Knoblauch 1 EL Rapunzel Weißweinessig 70 ml Wasser 1 TL Rapunzel Ahornsirup Rapunzel Salz, Pfeffer Zubereitung: Die Toastbrotscheiben in kleine Würfel schneiden und in der heißen Pfanne in Olivenöl ausbacken. Leicht salzen. Den Salat etwas zerkleinern, waschen und schleudern. Gurke und Radieschen in feine Scheiben schneiden. Für das Dressing Cashewbruch mit Hefeﬂ ocken, Knoblauch (geschält), Weißweinessig, Wasser, Ahornsirup und etwas Salz und Pfeffer mixen. So lange mixen, bis eine fein cre- mige Soße entsteht. Auf zwei Tellern den Salat mit Gemüse und den Croûtons anrichten und mit Dressing beträufeln. KOLUMNE Machen Nudeln dick Oder einfach nur glücklich „Spannenlanger Hansel, nudeldicke Dirn“ heißt es in einem alten Kinderlied. Was heißt denn nudeldick? Ist die Nudel dick oder die Dirn? Wenn es denn doch die Dirn ist, dann kommen wir zur philosophischen Frage: Machen Nudeln dick oder glücklich – oder beides? Wissenschaftler aus Mailand – natürlich Italien! – haben bewiesen, dass Pasta glücklich macht. Die Studienteilnehmer empfanden beim Essen von Pasta „über- wältigendes Glück“. Verantwortlich dafür ist vor allem die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper zum Glückshormon Sero- tonin umwandelt. Aber vielleicht macht der Genuss alleine schon glücklich. Nun zur spannenden Frage: Macht Pasta dick? Ein Zuviel kann sicher zu der einen oder anderen Speckrolle führen. Außer, wir essen gemäßigt, was ja sowieso immer angeraten ist. Und noch was zur Ehrenret- tung von Nudeln: Vor allem Vollkornpasta steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe. In der zweiten Strophe des Kinderlieds beklagt sich das Mädchen, dass sie dem schnellen Hans nicht hinterherkommt. Dabei sind Nudeln doch eigentlich DIE Kraftnahrung für Sportler. Vielleicht hätte sie mehr zu Vollkorn greifen sollen. K I E N E A V E N O V

Rezepte | 17 Pistazienschnecken 12 Stück | Zubereitung: 20 Minuten | Ruhezeit: 1,5 Stunden | Backzeit: 25 Minuten Zutaten: Für den Teig: 400 g Mehl 1 Pckg. Rapunzel Trockenhefe 170 ml Milch, lauwarm 60 g Rapunzel Cristallino Rohrzucker 1 Ei 100 g weiche Butter Für die Füllung: 120 g Pistazienmus 40 g weiche Butter 40 g Rapunzel Rapadura Vollrohrzucker 1 Pr. Zimt Für die Glasur: 50 g Puderzucker 1 EL Pistazienmus evtl. gehackte Pistazien Zubereitung: Alle Zutaten für den Teig in eine große Schüssel geben und vermischen. Den Teig so lange kneten, bis er glatt ist und sich vom Schüsselrand löst. Abgedeckt an einem warmen Ort mindestens 1 Std. gehen lassen. Die Zutaten für die Füllung verrühren. Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsﬂ äche zu einem Rechteck (ca. 50 × 30 cm) ausrollen. Füllung auf den Teig streichen, oben ca. 2 cm freilassen. Von der langen Seite aufrollen. Mit einem scharfen Messer in 12 Scheiben schneiden. Die Scheiben mit der Schnittﬂ äche nach oben in eine gefettete Auﬂ aufform (ca. 20 × 25 cm) legen. Zugedeckt nochmals 30 Min. gehen lassen. Im auf 180° C vorgeheizten Backofen (Ober-/Unterhitze) ca. 25 min. backen. Puderzucker mit ca. 2 TL Wasser und Pistazienmus zu einer dicken Glasur verrühren und die abgekühlten Schnecken beträufeln. Nach Belieben mit gehackten Pistazien bestreuen.

Es war wohl ein unverzeihlicher Fehler unserer Ernährungs- medizin, jene pflanzlichen Faserstoffe, die in jedem Gemüse, in jedem Obst, in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide stecken, ausgerechnet als Ballaststoffe zu bezeichnen. Ballast deshalb, weil man ursprünglich dachte, sie seien wohl nutzlos für den Körper, weil sie weder Proteine noch Fett noch Zucker oder Vitamine waren. Umgangssprachlich verstehen wir unter Ballast eine unnütze Last, eine überflüssige Bürde. Damit wird das Gegenteil von dem suggeriert, was Ballaststoffe wirklich für uns sind. Inzwischen sind Ballaststoffe die neuen Superstars der Ernährung. Und das hat viel mit der Entde- ckung des Mikrobioms zu tun. Das Mikrobiom ist elementar wichtig - und Ballaststoffe sind ihr bestes Futter. Empfohlen wird heute eine täg- liche Zufuhr von mindestens 30 Gramm. Diese Menge gelingt, wenn man sich vollwertig pflanzenbetont oder vegan ernährt, ansonsten wird es anspruchsvoll. Die wichtigste Quelle für Ballaststoffe sind alle Arten von Vollkorn- getreide, Samen, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst. Allerdings sind im Obst nicht so viele Ballaststoffe wie in Gemüse, weil es deutlich mehr Wasser enthält. Ballaststoffe | 19 Da Ballaststoffe somit kein Ballast sind, sondern unsere guten Darmbakterien ernähren, gibt es in der Wissenschaft inzwischen einen neuen Begriff dafür: MAC - microbiota- accessible carbohydrates. Oder auf Deutsch: »für das Mikrobiom nutzbare Kohlenhydrate«. Und damit wird eine weitere Überraschung erkennbar. Ballaststoffe sind auch Kohlenhydrate. Allein deshalb ist eine Low-Carb-Diät auf Dauer gefährlich, denn das wäre gleichzeitig eine ballast- stoffarme Diät. Und nach heutigem Kenntnisstand bedeutet das ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Darmkrebs, Allergien, Darmentzündungen oder Auto- immunerkrankungen. Sicher, bei mehr als 100 000 Metaboliten (Stoffwechsel- produkten) und über 100 Billionen Bakterien im Darm ist die Sache komplex. Unstrittig ist, dass die Ernährung entscheidend ist. Genauer gesagt sind es zwei Nahrungs- faktoren, gute und böse, die über das Wohl des Darm- mikroben-Universums entscheiden. Die guten Faktoren sind die Ballaststoffe. Und die bösen? Darunter sind indus- triell hochverarbeitete Lebensmittel mit all den künstlichen Zusatzstoffen, Salzen, gesättigten Fetten, Zucker, Kon- servierungsstoffen zu zählen. Letztlich ist die Gleichung einfach: Unsere Darmbakterien sollten es guthaben, damit es uns gut geht. Wir sollten ausreichend Ballaststoffe essen und natürliche Lebensmittel bevorzugen. Die Einteilung der Nahrungsmittel im Hinblick auf Ballaststoffe ist nicht schwierig. Alle tierischen Produkte von Fleisch, Wurst bis hin zu Milchprodukten und Eiern enthalten null Prozent Ballaststoffe. Diese finden sich allein in pflanz- licher Nahrung. Deren Faserstoffe machen die Pflanzen stabiler, es sind Gerüste, damit sie nicht zusammenfallen. Die Fasern dienen zudem als Energiespeicher (Zucker- speicher). Sie sind aber schwer verdaulich und können vom menschlichen Darm nicht aufgenommen werden. Ernährungswissenschaftler unterscheiden zwei Formen von Ballaststoffen: wasserlöslich und nicht wasserlöslich. Wasserlösliche Ballaststoffe sind beispielsweise die Beta-Glucane, die in Haferflocken, Gerste oder in Pilzen vorkommen, oder die Pektine in Möhren und Apfelschalen. Zudem enthalten Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen reichlich wasserlösliche Ballaststoffe. Sie sind das

Es gibt weitere Rezeptoren, Messfühler, die das Signal aussenden, dass genug Essen im Magen-Darm-Trakt angekommen ist. Dafür wird ein Hormon ausgeschüttet, das seit Kurzem im Rampenlicht der Diabetes-Forschung steht: GLP-1. Manche sprechen sogar von einer Revolution in der Therapie der Adipositas. Wird GLP-1 vom Magen ausgeschüttet oder als Medikament gespritzt, senkt es den Zuckerspiegel und macht satt. Um die Arzneimittel Ozempic und Wegovy ist wegen der zu beobachteten Gewichtsabnahme in den USA geradezu eine Hysterie ausgelöst worden. Tatsächlich ist die Wirkung von Ozempic beeindruckend, noch ist aber völlig unklar, was es lang- fristig für Nebenwirkungen haben wird. Es wäre eher ein Wunder, wenn hoch dosierte GLP-1-analoge Medikamente am Ende nicht auch eine Menge unerfreulicher Wirkungen haben sollten. Dabei gibt es auch eine natürliche und nebenwirkungsfreie Methode, um das GLP-1 zu puschen. Mit Ballaststoff en! Diese führen zur Ausschüttung von GLP-1 im Magen und eine gewisse Zeit später im Darm. Und sie veranlassen die Darmmikroben, weiteres GLP-1 und andere Sättigungs- botenstoff e zu produzieren. Auch Bitterstoff e pushen das GLP-1. Ballaststoff e verblüff en immer wieder, weil sie eine große Hilfe beim Abnehmen darstellen. In einer Studie verglichen Forscher den Gewichtsverlauf bei Probanden, verglichen Forscher den Gewichtsverlauf bei Probanden, die täglich zusätzlich 14 Gramm Ballaststoff e vorgesetzt bekamen – etwa ein Apfel und zwei Scheiben Vollkorn- bekamen – etwa ein Apfel und zwei Scheiben Vollkorn- brot – mit einer Gruppe, die dieses Zubrot nicht erhielten. brot – mit einer Gruppe, die dieses Zubrot nicht erhielten. 20 | Ballaststoffe bevorzugte Futter für Darmbakterien. Ballaststoff e, die nicht wasserlöslich sind, können die Darmbakterien weni- ger gut verwerten. Sie quellen aber im Magen-Darm-Trakt auf und machen den Stuhlgang so voluminöser. Das ist gut für die Verdauung und gegen Verstopfung. Der Darm kann den Stuhlgang schneller voranschieben, die sogenannte Transitzeit wird auf diese Weise kürzer. Dadurch wird verhindert, dass unsere Darmschleimhaut durch giftige Bestandteile des Stuhlgangs tiefer angegriff en wird. Ballaststoﬀ e helfen beim Abnehmen Der Turbo im Darm hat einen zusätzlichen Vorteil: Er hilft Der Turbo im Darm hat einen zusätzlichen Vorteil: Er hilft bei der Gewichtsabnahme. Zum einen verlangsamt sich bei der Gewichtsabnahme. Zum einen verlangsamt sich durch das größere Volumen die Energieaufnahme der durch das größere Volumen die Energieaufnahme der durch das größere Volumen die Energieaufnahme der Nährstoff e von den Dingen, die wir außer den Ballast- stoff en noch gegessen haben. Die Folge: Blutzucker und Insulin steigen im Blut nicht so schnell an, was wiederum Insulin steigen im Blut nicht so schnell an, was wiederum Insulin steigen im Blut nicht so schnell an, was wiederum eine Ansammlung des Körperfetts und Heißhungeratta- eine Ansammlung des Körperfetts und Heißhungeratta- eine Ansammlung des Körperfetts und Heißhungeratta- cken verhindert. Weiterhin macht das größere Volumen cken verhindert. Weiterhin macht das größere Volumen cken verhindert. Weiterhin macht das größere Volumen satt. Der Magen-Darm-Trakt nimmt seine Dehnung zur satt. Der Magen-Darm-Trakt nimmt seine Dehnung zur satt. Der Magen-Darm-Trakt nimmt seine Dehnung zur Kenntnis und sorgt dafür, dass sich das Sättigungsgefühl Kenntnis und sorgt dafür, dass sich das Sättigungsgefühl Kenntnis und sorgt dafür, dass sich das Sättigungsgefühl erstärkt. Daher können wir mühelos zwei Gläser Orangen- erstärkt. Daher können wir mühelos zwei Gläser Orangen- verstärkt. Daher können wir mühelos zwei Gläser Orangen- saft trinken, aber schaff en es nicht so wirklich, vier saft trinken, aber schaff en es nicht so wirklich, vier saft trinken, aber schaff en es nicht so wirklich, vier Orangen zu essen, in denen in etwa die gleiche Energie- Orangen zu essen, in denen in etwa die gleiche Energie- Orangen zu essen, in denen in etwa die gleiche Energie- menge gespeichert ist.

Quintessenz: die Ballaststoffe  Unsere heutige Nahrung enthält viel weniger Ballaststoff e als früher, deshalb sollten wir unser Essen entsprechend umstellen.  Ballaststoff e sind bedeutend für die Gesundheit. Sie senken den Blutzucker- spiegel, lassen uns weniger Kalorien aufnehmen, führen zu einer schnelleren Sättigung, sind entzündungshemmend und schützen vor etlichen Krankheiten, von Herzinfarkt bis Darmkrebs.  Ballaststoff e sind das wichtigste Futter für Darmbakterien, für das Mikrobiom. Ein gesundes Mikrobiom ist entschei- dend für unsere Gesundheit.  Essen Sie deshalb möglichst viele Ballaststoff e: Gemüse, Hülsenfrüchte, ganzes Obst, Nüsse und Getreide (am besten in der Vollkornvariante).  Resistente Stärke ist eine weitere gute Ballaststoff quelle. Ballaststoffe | 21 Nach drei Monaten hatten die Ballast-Esser zwei Kilo we- niger auf der Waage und die Untergruppe der Übergewich- tigen sogar mehr als fünf Kilogramm. Der Hauptgrund für die Gewichtsabnahme: Sie aßen etwa zehn Prozent we- niger Kalorien, weil Ballaststoff e eben so herrlich satt machen. Fachleute haben diesen Benefi t genau ermittelt. Üblicherweise berechnen sie für Protein einen Kalori- engehalt von vier, für Fett neun und für Kohlenhydrate ebenfalls vier Gramm. Essen wir diese Nährstoff e aber mit Ballaststoff en, so sinkt der Kaloriengehalt auf 3,5 Gramm für Protein, 8,7 Gramm für Fett und 3,8 Gramm für Koh- lenhydrate. Ein kleines Wunder: Wir essen viel weniger, ohne dass wir uns disziplinieren müssen! Ballaststoff e können zudem den schlechten Einfl uss von Fruchtzucker ausgleichen, einem der großen Übel für Übergewicht und Fettleber. Essen wir ganzes Obst oder süßeres Gemüse wie Möhren oder Rote Bete, ist die Fruktose von reichlich Ballaststoff en umgeben, sodass es nur ein kleiner Teil in die Leber schaff t – eine weitere Begründung dafür, dass Ballaststoff e dazu beitragen, unsere schlanke Linie zu behalten. Darüber hinaus haben einige Ballaststoff e wie die Pektine und Beta-Glucane die Fähigkeit, Gallensäuren zu binden. Das ist von großem Vorteil für Menschen, die unter einem hohen Cholesterinspiegel leiden. Wird die Gallensäure ge- bunden und landet im Stuhlgang, muss der Körper neue bunden und landet im Stuhlgang, muss der Körper neue bilden. Dafür wird körpereigenes Cholesterin verwendet, mit der Folge, dass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Damit sind längst nicht alle Vorteile von Ballaststoff en aufgezählt, sie sind nämlich in der Lage, Wasser zu bin- aufgezählt, sie sind nämlich in der Lage, Wasser zu bin- aufgezählt, sie sind nämlich in der Lage, Wasser zu bin- den. Essen wir Äpfel, bildet sich im Magen ein Gel, das den. Essen wir Äpfel, bildet sich im Magen ein Gel, das den. Essen wir Äpfel, bildet sich im Magen ein Gel, das Wasser bindet und länger satt macht. Diesen Vorgang ver- Wasser bindet und länger satt macht. Diesen Vorgang ver- Wasser bindet und länger satt macht. Diesen Vorgang ver- danken wir dem Ballaststoff Pektin, der sich besonders in den Schalen befi ndet. Worin die guten Fettsäuren stecken Ballaststoff e sind wie gesagt bestes Futter für unsere Darm- bakterien. Wollen wir verstehen, warum Darmbakterien bakterien. Wollen wir verstehen, warum Darmbakterien bakterien. Wollen wir verstehen, warum Darmbakterien so unfassbar wichtig für unsere Gesundheit sind, ist nicht so unfassbar wichtig für unsere Gesundheit sind, ist nicht so unfassbar wichtig für unsere Gesundheit sind, ist nicht nur deren direkte Wirkung zu beachten, sondern es geht nur deren direkte Wirkung zu beachten, sondern es geht nur deren direkte Wirkung zu beachten, sondern es geht auch um die Metaboliten, die sie fortlaufend produzieren. auch um die Metaboliten, die sie fortlaufend produzieren. auch um die Metaboliten, die sie fortlaufend produzieren.

22 | Ballaststoffe Und hier kommen die kurzkettigen Fettsäuren ins Spiel. Kurzkettige Fettsäuren, auch fl üchtige Fettsäuren genannt, mit zwei bis sechs Kohlenstoff atomen, bringen unserem Körper einen enormen Nutzen: Sie gelten als entzün- dungshemmend, ernähren die Darmschleimhautzellen, regulieren das Immunsystem und bewirken, da sie Säuren sind, dass der Darminhalt einen niedrigen pH-Wert be- kommt. Das wiederum schaff t bessere Lebensbedingungen für weitere gute Bakterien, zum Beispiel Bifi dobakterien, die entzündungshemmend wirken und weitere gesunde Metaboliten gedeihen lassen. Ein zusätzlicher Vorteil: Krankmachende Bakterien mögen keinen niedrigen pH- Wert, sie werden folglich abgeschreckt. Man kann den Nutzen der kurzkettigen Fettsäuren nicht hoch genug schätzen. Sie haben off enbar einen positi- ven Einfl uss auf viele entzündliche Erkrankungen wie die rheumatoide Arthritis oder Multiple Sklerose. Belegt ist auch, dass bereits eine Mahlzeit mit viel Ballaststoff en und dem damit verbundenen Anstieg kurzkettiger Fettsäuren die Beschwerden bei einem bronchialen Asthma lindern. Wissenschaftler konnten ebenso das Rätsel lösen, warum ausgerechnet die kurzkettigen Fettsäuren aus den Ballast- stoff en schlank machen. Zum einen stimulieren diese die Ausschüttung des vorhin erwähnten Magenhormons GLP-1, das uns anzeigt, dass wir satt sind. Kleines Glossar w Mikrobiom Gesamtheit aller Mikroorganismen, in diesem Zusammenhang ist die Darmfl ora gemeint. w GLP-1 Abkürzung für „Glucagon-like Peptide-1“ – ein Darmhormon, das nach Nahrungsaufnahme ausgeschüttet wird. w Resistente Stärke Entsteht durch Abkühlen gekochter stärke- haltiger Lebensmittel wie Kartoff eln, Reis und Nudeln – nährt die nützlichen Darmbakterien. In einer besonders einfallsreichen Studie zeigten Hirnfor- scher Studienteilnehmern ein Stück Kuchen und konnten sofort eine gesteigerte Hirnaktivität im Belohnungszent- rum messen. Platzierten sie ihnen aber vor der Messung eine Portion kurzkettiger Fettsäuren im Darm, waren die Hirnsignale viel schwächer. Die Lust auf Süßes war also reduziert. Grundsätzlich lohnt es sich also, mit Ballaststoff en das Wachstum der freundlichen Bakterien zu fördern, die reichlich kurzkettige Fettsäuren produzieren. Essen Sie einfach viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Salate, Samen, Voll- korngetreide, Obst und Nüsse. Vollkorn, immer wieder Vollkorn In Bezug auf die Ballaststoff e ist Vollkornkost ebenfalls enorm wertvoll. Wissenschaftler haben zum Beispiel gemessen, wie lange eine Vollkornpasta mit püriertem Gemüse im Vergleich zu einer Weißmehlpasta im Magen bleibt. Die Vollkornpasta war eine Dreiviertelstunde länger im Magen und erzeugte dadurch eine anhaltendere Sätti- gung. Und je länger sich eine Speise im Magen befi ndet, desto besser ist das für den Stoff wechsel und das Gewicht. Weitere Pluspunkte: Im Vollkornmehl sind mehr Minera- lien und mehr Vitamine und eben vor allem mehr Ballast- stoff e.

Kochen Sie also die Nudeln nicht zu weich, eher »al dente«, damit die Zähne noch etwas zu kauen bekommen. Das ist nicht nur hervorragend für das Gebiss und eine gute Gesichtsmuskulatur, sondern ebenso für den Blutzucker- spiegel. Zudem führt die Magenfüllung mit den »härteren« Pasta dazu, dass das Beiwerk, zum Beispiel eine fettige Soße oder Käse, nicht so leicht aufgenommen wird, son- dern durchrutscht. Ein weiteres spannendes Detail konnten Forscher in den letzten Jahren ans Licht bringen. Es ist der Energiever- brauch des Darms selber, der mithilft. Der Verdauungs- Ballaststoffe | 23 trakt braucht nicht so viel Energie wie das Gehirn, aber immerhin bis zu 20 Prozent der Gesamtenergie unserer Körpermaschinerie. Die schwer verdaulichen Ballaststoff e sind also wertvolle Verbündete, um Kalorien loszuwerden. Um die zu verarbeiten und weitertransportieren zu kön- nen, muss sich der Darm schlicht mehr anstrengen, als wenn er die Reste einer Sahnetorte bekommt. Ballaststoff e sind also gute Seelen. Doch wie viele sollen wir davon aber nun essen, um gesund zu leben? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt an, es sollten täglich mindestens 30 Gramm sein, in Europa seien es in der Regel aber nur zehn bis 20 Gramm am Tag. Unsere Urahnen verspeisten wahrscheinlich etwa 100 Gramm Ballaststoff e am Tag. Es gibt gute Möglichkeiten, wie Sie Ihren Konsum an Ballaststoff en steigern können, unter den Brotsorten ist Roggenbrot zu empfehlen. Was Sie womöglich nicht erwartet haben: Es gibt auch einige Getränke, die uns helfen, den Ballastspeicher zu füllen. Denn überraschenderweise fi nden sich nämlich im Kaff ee Ballaststoff e. Forscher vom Nationalen Forschungsrat (CSIC) in Madrid haben den Ge- halt von Ballaststoff en in Kaff eevarianten untersucht. Das Ergebnis: 100 Milliliter Espresso enthalten 0,65 Gramm und die gleiche Menge Filterkaff ee kommt auf 0,47 Gramm. Allein mit Kaff ee das tägliche Ballaststoff ziel von 30 Gramm zu erreichen, wäre aber wohl zu ambitioniert: Dafür müssten wir 30 Tassen Filterkaff ee oder Espresso Lungo zu uns nehmen. Auch beim unbestritten gesund- heitlichen Wert von Kaff ee wäre das dann doch etwas viel für unseren Körper. buchtipp! ERNÄHRUNG. MEINE QUINTESSENZ. Prof. Dr. med. Andreas Michalsen ist einer der proﬁ liertesten Prof. Dr. med. Andreas Michalsen ist einer der proﬁ liertesten Fasten- und Ernährungsmediziner Deutschlands mit inter- Fasten- und Ernährungsmediziner Deutschlands mit inter- nationalem Renommee. Seit 15 Jahren ist er Chefarzt im nationalem Renommee. Seit 15 Jahren ist er Chefarzt im Immanuel Krankenhaus Berlin, lehrt und forscht als Professor Immanuel Krankenhaus Berlin, lehrt und forscht als Professor für klinische Naturheilkunde der Charité. für klinische Naturheilkunde der Charité. Spiegel Bestseller-Autor, Insel Verlag ISBN: 978-3-458-64472-9 Quellen Prof. Dr. Andreas Michalsen, Ernährung. Meine Quintessenz. © Insel Verlag Anton Kippenberg GmbH & Co. KG, Berlin 2024. Alle Rechte bei und vorbehalten durch Insel Verlag Berlin. Mit freundlicher Genehmigung von Insel Verlag Anton Kippenberg GmbH & Co. KG.

24 | Gentechnik kein freiflug für gentechnik schützen wir gemeinsam bio! Die neue Gentechnik bedroht den Ökolandbau und unsere Lebensgrundlagen. Wir setzen uns gemeinsam mit starken Partnern für eine strikte Regulierung und Kennzeichnung gentechnisch veränderter Organismen ein. Jetzt brauchen wir Ihre Unterstützung, um ein Zeichen zu setzen: Für eine Zukunft ohne Gentechnik! Wir brauchen Sie – gemeinsam aktiv werden! Möchten Sie mehr über die Neue Gentechnik erfahren oder sich aktiv beteiligen? Scannen Sie den QR-Code und besuchen Sie unsere Kein Freiﬂug für Gentechnik-Seite. Hier ﬁnden Sie alle Informationen zur Aktion und wie Sie mitmachen können – online oder per Postkarte. h a n d e l n i s t je t z t – D i e Z e i t z u f ü r u n s e r e W a h l f r e i h e i t ! Was ist die Neue Gentechnik? (NGT) umfasst Verfahren wie Die Neue Gentechnik CRISPR/Cas, die gezielte Veränderungen in der DNA von Pﬂanzen oder Tieren ermöglichen. Anders als bei klassischen gentechnischen Methoden wird hier direkt in den Genomcode eingegriffen. Unterstützer loben die Präzision und Schnelligkeit, Kritiker warnen jedoch vor unvorhersehbaren Folgen für Umwelt und Gesundheit. ////////////////////////////////////////////////////////////////////// Was wird aktuell in der EU beschlossen? Die Europäische Kommission plant, die Neue Gen- technik erheblich zu deregulieren. Vorgeschlagen ist, dass viele NGT-Pﬂanzen keiner Sicherheitsprüfung, Kennzeichnung oder Rückverfolgbarkeit mehr unter- liegen sollen. Damit könnten sie unkontrolliert in die Umwelt gelangen – ohne für Verbraucher als gentechnisch verändert erkennbar zu sein. ////////////////////////////////////////////////////////////////////// Welche Auswirkungen hat das auf uns? Ohne Kennzeichnung verlieren wir die Wahlfreiheit: Gen- technik könnte unbemerkt auf unseren Tellern landen. Zudem wären Bio-Betriebe massiv gefährdet, da die Kontami- nation von Feldern kaum verhindert werden kann. Dies würde nicht nur die Integrität des Ökolandbaus, sondern auch die Existenz vieler Bio-Bauern bedrohen.

Rapunzel Welt | 25 Musik, Yoga, Kaﬀ ee und mehr Vielseitige Veranstaltungen in der Rapunzel Welt Umwelt- oder Ernährungsthemen, Autorenlesungen oder Vorträge zu den unterschiedlichsten Themen, Koch- und Backkurse, Yoga-Seminare, Kino oder Weinproben: Das Eventprogramm in der Rapunzel Welt ist vielseitig und abwechslungsreich. Die Rapunzel Welt hat sich als Veranstaltungsort im Allgäu und darüber hinaus einen Namen gemacht. Unter anderem auch mit Kaffee-Seminaren. Neben dem Tasting, also dem reinen Geschmacks- erlebnis, geht es in den Seminaren auch um Bio-Anbau und Fairen Handel. Seit kurzem bietet die Rapunzel Welt ein Kaffee-Seminar mit Live-Röstung an. Zu den vielen Events, die das Team der Rapunzel Welt Monat für Monat auf die Beine stellt, kommen auch größere Veranstaltungen, die lange im Voraus geplant werden. Fest etabliert sind der Rapunzel Weihnachtsmarkt oder das Samenfest im Februar. Tradition hat inzwischen auch das Programm zum Weltfrauentag am 8. März mit Frauenyoga und Mädels-Flohmarkt. Es folgt ein großer Yoga-Tag im April und die traditionelle Sonnwendfeier am 21. Juni. Hier kann man zu Livemusik im Garten der Rapunzel Welt barfuß tan- zen oder bei einem kühlen Getränk den längsten Tag des Jahres feiern. Alle Events ﬁ ndet man unter: www.rapunzelwelt.de/veranstaltungen oder im Event-Newsletter. Hier bestellen und kein Event mehr verpassen: ... nicht verpassen: & w 08.03.2025 Es lebe die Weiblichkeit Weltfrauentag in der Rapunzel Welt w 05.04.2025 Yogatag Gönn dir eine Auszeit w 21.06.2025 Sonnwendfeier Tanz in den Sommer *

26 | Kurz notiert Ausgezeichnet: Bestes Bio Heldenkaffee Hausmischung, Fruchtschnitte Mango-Baobab und Schoko-Porridge schneiden sehr gut ab. Knapp 6.000 BewerberInnen folgten in diesem Jahr dem Aufruf von Schrot&Korn, Bio-Produkte auf den Prüfstand zu stellen. Von ihnen wurden rund 800 ausgewählt, die teilnehmenden Produkte zu bewerten. Rapunzel schickte drei Produkte ins Rennen – und alle wurden mit „Bestes Bio“ ausgezeichnet. Zu den Top-Produkten zählt der Heldenkaffeee Hausmischung. „Wunderbare Röstaromen mit einem Hauch von Kardamom“ schmeckte eine der Testerinnen heraus. „Gute Zutaten, kein Zu- cker – ein gesunder Snack für unterwegs“, so beschreib ein Tester die Mango-Baobab-Fruchtschnitte. Der hohe Vollkornanteil und die Rezeptur ohne zugesetztem Zucker überzeugte beim Schoko- Porridge. Vollwertige Rezepturen ohne Zuckerzusatz sowie nachhaltige Verpackungen stehen im Trend. Das spiegelten die differenzierten Antworten der Testerinnen und Tester wider. Wir freuen uns über diese guten Testergebnisse und vor allem auch über die umfangreichen Rückmeldungen. Fair Frühstücken mit bionella im ICE Den ICE mit dem grünen statt dem roten Streifen kennt man. Jetzt setzt sich das Grüne auch im Innern des Flaggschiffes der Deutschen Bahn fort – genauer im Bord Bistro. Seit kurzem wird in allen ICE-Zügen der Deutschen Bahn statt einer konventio- nellen Nussnougat-Creme der beliebte Bio-Aufstrich bionella serviert. Die faire und vegane Bio-Nussnougat-Creme versüßt das Croissant oder Bio-Brötchen beim Frühstück „Französisch“ und ist auch als „Extra“ erhältlich. Mit dieser Entscheidung setzt die Deutsche Bahn ein klares Zeichen für Nachhaltigkeit und unterstützt bewusst ökologische und fair produzierte Lebensmittel. Social Media Leserservice Sie möchten eine frühere Ausgabe von der Rapunzel natur.post lesen? Alle Ausgaben ﬁ nden Sie bei uns auch online: www.rapunzel.de/natur.post Redaktionsleitung: Eva Kiene An dieser Ausgabe haben mitgewirkt: Sigrid Barry, Felix Grosch, Eva Kiene, Boris Weltermann. Gastautor: Prof. Dr. Andreas Michalsen IMPRESSUM Herausgeber: Rapunzel Naturkost GmbH Rapunzelstraße 1, 87764 Legau naturpost@rapunzel.de www.rapunzel.de Für den Inhalt verantwortlich: Rapunzel Naturkost GmbH, Legau Job bei Rapunzel? Klar! www. rapunzel.de/jobs Fotos: wenn nicht anders angegeben: © Rapunzel Naturkost © Shutterstock.de: Seite 4-6 Oliven und Olivenbäume: Mashikomo, Seite 7 Öltropfen: MacMontree, Seite 9 Illustrationen: GoodStudio, Seite 18 Nahrungsmittel: marilyn barbone, Seite 23 Gemüse: aaltair Gestaltung: VIERPUNKT GmbH, Legau, www.vierpunkt.de Die natur.post erscheint 3 × jährlich Druck: Burda Druck, Nürnberg. Die natur.post wird auf 100 % Recycling- papier gedruckt, ausgezeichnet mit dem Blauen Engel. Druck mit mineralölfreier Farbe. Alle Rechte und Druckfehler vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit Genehmigung des Herausgebers. DE-ÖKO-006