Basische Küche Lecker, leicht und im Einklang mit dem Körper Wir machen Bio aus Liebe seit 1974.

3 Basische Ernährung – mehr Energie für Ihren Körper! Basische Ernährung zielt auf ein ganzheitliches Wohlbefi nden ab und kann zur Entschlackung und Gewichtsreduktion beitragen. Bei der basischen Er- nährung geht es nicht darum, Säuren vollständig auszuschließen, denn Säu- ren wie Basen sind für unseren Stoff wechsel wichtig. Die meisten Menschen nehmen jedoch zu viele säurebildende und zu wenig basische Lebensmittel zu sich. Idealerweise sollte sich unsere Ernäh- rung aus 80 Prozent basischen und 20 Prozent säurebildenden Lebens- mitteln zusammensetzen. Dies un- terstützt den Körper dabei, wichtige Nährstoff e aufzunehmen und über- schüssige Säuren auszuscheiden. Man unterscheidet zwischen Basen- fasten, bei dem nur basische Lebens- mittel gegessen werden, und der basenüberschüssigen langfristig Ernährung. Diese umfasst überwie- gend basische, aber auch säurehalti- ge Nahrung. „Tue deinem Körper etwas Gutes, damit deine Seele Lust hat darin zu wohnen“ – Teresa von Avila Wir essen nicht nur aus Ge- nuss. Wir essen vor allem, um unseren Körper mit Nährstoff en zu versorgen. Basenfasten: Bei strengem Basenfasten wird u. a. auf alle tierischen Produkte, auf Getreide und Soja sowie auf Kaff ee und Zucker verzichtet, um eingela- gerte Säuren möglichst abzubauen. Basenfasten ist für eine begrenzte Zeit von etwa ein bis zwei Wochen vorgesehen und wirkt wie ein Großputz für den Körper. Im Vordergrund des Basenfastens stehen die Entsäuerung und dadurch die Regulation des Säure-Basen-Gleichgewichtes im Körper, häufi g einhergehend mit einer Gewichtsabnahme. Die hier aufgeführten Rezepte eignen sich vorwiegend für eine basenüberschüssige Ernährung, die sich gut im Alltag umsetzen lässt. Rezepte, die sich für das Basenfasten eignen, werden hier in der Broschüre mit diesem Button versehen. Ba se n- fa s t e n

5 Frühstück Frühstücksbowl mit Porridge .......................................................................................................... 6 Apfel-Crumble ........................................................................................................................................... 7 Scrambled Polenta ................................................................................................................................. 8 Grüne Smoothiebowl ........................................................................................................................... 9 Veganes Shakshuka mit Avocado ............................................................................................. 10 Smoothie Rapunzel (Feldsalat) Smoothie ................................................................................................... 11 Beeriger Smoothie mit Leinöl ...................................................................................................... 12 Smoothie in Orange ........................................................................................................................... 13 Grüner Smoothie .................................................................................................................................. 14 Basischer Leinöl-Smoothie ............................................................................................................. 15 Mittagessen Kürbiskern-Küchle mit Süßkartoffel ....................................................................................... 16 Socca-Pizza ............................................................................................................................................... 17 Buchweizen Spaghetti mit Cashew-Sauce .......................................................................... 18 Hirse mit Flageolet Bohnen ........................................................................................................... 19 Cremige Polenta mit Pilz-Ragout .............................................................................................. 20 Snacks & Süßes Kurkuma-Kokos-Kuchen ................................................................................................................. 21 Zitronen-Blissballs mit Mohn ...................................................................................................... 22 Masala Muffins ....................................................................................................................................... 23 Herzhafte Gemüse-Kokos-Chips ............................................................................................... 24 Hirse-Schicht-Dessert ........................................................................................................................ 25 Salat & Suppe Basen-Brokkoli-Spinat-Suppe ....................................................................................................... 26 Quinoa-Bowl mit Flageolet Bohnen ....................................................................................... 27 Sellerie-Ingwer-Suppe mit Kurkuma ....................................................................................... 28 Basische Kohlrabisuppe ................................................................................................................... 29 Basischer Rotkohlsalat....................................................................................................................... 30 In dieser Rezeptbroschüre für basische Küche finden Sie eine sorgfältige Auswahl an köstlichen, nährstoffreichen Gerichten, die eine wertvolle Stütze für eine basisch orientierte Ernährung bieten. Die leicht zuzubereitenden und vielseitigen Rezepte in dieser Sammlung tragen dazu bei, das Säure-Basen-Verhältnis auf natürliche Weise zu optimieren. Lassen Sie sich inspirieren und entdecken Sie die Vielfalt der basischen Küche!

Apfel-Crumble 4–6 × 5 Min. 30 min. Vegan 5 min. 7 entsteint 1 Zitrone, Saft Zutaten: 3 Äpfel 7 Stk. Rapunzel Aprikosen süß, ganz, 1 TL Zimt Optional: 2 EL Rapunzel Dattelsüße 1 Rapunzel Bourbon Vanilleschote Europa Kerne Für das Crumble Topping: 2 EL Rapunzel Kokosöl nativ 50 g Rapunzel Mandeln geröstet, 50 g Rapunzel Sonnenblumen 50 g Rapunzel Kürbiskerne geröstet 50 g Rapunzel Porridge / Brei Basen- 50 g Rapunzel Kokos-Chips 2 EL Rapunzel Kokos- & Mandelmus 1 Pr. Zimt mit Dattel Balance Zubereitung: Den Ofen auf 160° C, Umluft, vorheizen. Äpfel schälen, vierteln, entkernen und würfeln. Aprikosen würfeln. Äpfel und Aprikosen mit Zitronensaft, Dattelsüße, Zimt und Vanille vermengen und beiseitestellen. Für das Crumble: Kokosöl schmelzen und leicht abkühlen lassen. Alle Crumble-Zutaten vermengen und das Kokosöl dazu gießen, während alles gut umgerührt wird. Die Apfelmasse in eine gefettete Springform oder eine Auflaufform füllen und die Streuselmasse gleichmäßig darauf verteilen. Die Form auf ein Blech in den Ofen schieben und etwa 30 Min. im Ofen backen, bis alles goldbraun ist. Den Crumble leicht abkühlen lassen und warm servieren.

9 Veganes Shakshuka mit Avocado 4 × 30 Min. Vegan 2 Zwiebeln 2 EL Rapunzel Brat- & Backöl Zutaten: 3 Stk. rote Spitzpaprika oder 2 rote 1 Dose Rapunzel Kichererbsen 1 Glas Rapunzel Tomatensauce Paprika Familia 1 Bund Petersilie 1 TL Paprikapulver edelsüß 1 TL geräuchertes Paprikapulver 2 TL Kreuzkümmel ½ TL Rapunzel Salz ½ TL Cayennepfeffer Avocado Zubereitung: Zwiebeln in feine Würfel schneiden und mit etwas Öl dünsten, bis sie glasig sind. Die Paprika fein würfeln, zu den Zwiebeln geben und anbraten, bis die Paprika weich ist. Die Kichererbsen in ein Sieb geben mit der Tomatensauce Familia in einen Topf geben. Petersilie fein hacken und die Hälfte der gehackten Petersilie zusammen mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Cayennepfeffer dazugeben. Alles gut vermengen und für etwa 10 Min. köcheln lassen. In der Zwischenzeit die Avocado in Scheiben schneiden. Die Kichererbsen-Paprika-Mischung auf einen Teller portionieren und mit der restlichen Petersilie sowie Avocado servieren.

SMOOTHIE – POWER AUS DEM GLAS 11 Ba se n- fa s t e n Rapunzel (Feldsalat) Smoothie 2 Gläser 10 Min. Vegan Zubereitung: Alle Zutaten in einen Standmixer geben und cremig pürieren. (ca. 25 g) geschält 2 EL Rapunzel Hanfsamen 1 TL Rapunzel Kokosöl ½ Grapefruit, Saft (125 ml) 1 Apfel, entkernt und in Stücke geschnitten Zutaten: 2 Handv. Rapunzel-Salat (Feldsalat) 1 Stange Sellerie, in Stücke 125 ml kaltes Wasser geschnitten 1 Mango, geschält und in Stücke geschnitten 4 EL frische Minzblätter Optional: Eiswürfel ½ Gurke, in Stücke geschnitten

13 Ba se n- fa s t e n Smoothie in Orange 2 Gläser 5 Min. Vegan Zubereitung: Alle Zutaten in einem Mixer verrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. 1 Karotte, gewürfelt 1 Orange, geschält 1 Kaki, Blätter entfernt und gewürfelt ½ TL geriebener Ingwer 1 EL Rapunzel Mandelmus weiß oder Rapunzel Cashewmus Zutaten: 250 ml Wasser 1 Handv. Eiswürfel 2 TL Rapunzel OXYGUARD® Hanföl nativ 1 EL Rapunzel Hanfmehl Optional zum Süßen: Rapunzel Ahornsirup oder Rapunzel Kokosblütensirup

15 Ba se n- fa s t e n 2 Gläser 10 Min. Vegan Zubereitung: Obst schälen und in grobe Stücke schneiden. Alle Zutaten zusammen in den Mixer geben und auf die gewünschte Konsistenz mixen. Basischer Leinöl-Smoothie 1 Apfel 1 Banane 1 Orange 1 Zitrone, Saft Zutaten: 1 Stk. Kurkuma (1 cm) 1 Stk. 150 g gefrorene oder frische 2 EL Rapunzel OXYGUARD Leinöl 200 ml Wasser 2 EL Rapunzel Mandelmus weiß Ingwer (1 cm) Mango

17 Ba se n- fa s t e n Socca-Pizza 150 g Rapunzel Kichererbsenmehl 2 TL Rapunzel Olivenöl, nativ ¾ TL Rapunzel Salz ½ TL Kreuzkümmel ½ TL Rosmarin, fein gehackt Zutaten: 300 ml Wasser extra vegan Für den Belag: 1 Handv. Rucola 3 Pilze, in Scheiben geschnitten ½ Paprika, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten 1 Rosmarinzweig 70 g Rapunzel Pesto Rosso, 2 EL Rapunzel Oliven Kalamata violett, ohne Stein in Olivenöl 3 Rapunzel Tomaten getrocknet in Olivenöl, klein geschnitten 1 EL Rapunzel Kapern in Lake Salz und Pfeffer 2 Pfannen 25 Min. 40 min. Vegan Zubereitung: Ofen auf 200 °C, Umluft, vorheizen. Eine ofenfeste Pfanne mit Öl ausstreichen und in den Ofen stellen. Kichererbsenmehl, Wasser, Olivenöl und Salz in einer Schüssel verrühren. Kreuzkümmel und Rosmarin zugeben. Eine halbe Stunde beiseitestellen. Pilze, Paprika und Rosmarinzweig auf einem Backblech auslegen, mit Olivenöl beträufeln und im Ofen für ca. 15 bis 20 Min. backen (die Pfanne dabei unten im Ofen stehen lassen, damit sie ganz heiß ist). Gemüse aus dem Ofen nehmen. Pfanne mit ca. ½ cm Teig füllen und im Ofen für 15 Min. backen. Einen Fladen/ Socca nach dem anderen backen. Die Soccas mit Pesto bestreichen und nach Belieben mit Pilzen, Paprika, Oliven, getrockneten Tomaten, Kapern und Rucola belegen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm servieren. Rezept von Seraphine Wilhelm

19 Ba se n- fa s t e n Hirse mit Flageolet Bohnen 1 kleiner Brokkoli 1 L Wasser Zutaten: 1 Pr. Rapunzel Salz 5 Stk. Rapunzel Aprikosen süß, 250 g Rapunzel Speisehirse 25 g Rapunzel Mandeln geröstet 1 Dose Rapunzel Flageolet Bohnen ganz, entsteint, gehackt 1 Paprika Sprossen 3 Frühlingszwiebeln Für das Dressing: 1 Stk. Ingwer (2 cm) 1 Zehe Knoblauch 1 TL Zitronenschale, gerieben 4 EL Rapunzel Olivenöl, nativ ½ TL Rapunzel Salz 2 EL Rapunzel Gomasio 1 Zitrone, Saft extra 4 × 30 Min. Vegan Zubereitung: Den Brokkoli säubern und etwa 5 Min. in 1 Liter Wasser mit Salz blanchieren. Die Aprikosen würfeln und die Paprika in Stücke schneiden. Die Hirse nach der Packungsanleitung zubereiten. Die gekochte Hirse auf einen Teller geben, mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen. Flageoletbohnen abgießen. Den blanchierten Brokkoli in Stücke schneiden und mit der abgekühlten Hirse, den Aprikosen, Paprika und Flageolet Bohnen vermengen. Ingwer schälen und reiben. Knoblauch hacken und zusammen mit den restlichen Dressing-Zutaten gut verrühren. Hirse mit Mandeln, Sprossen und Frühlingszwiebeln anrichten und das Dressing darüber geben.

SNACKS & SÜSSES – LECKER UND IM EINKLANG MIT DEM KÖRPER 21 Kurkuma-Kokos Kuchen 1 Kuchen 35 Min. 60 Min. 1 h. Vegan Zutaten: Zutaten für den Boden: 100 g Rapunzel Datteln, entsteint 60 g Rapunzel Mandeln 50 g Rapunzel Mandelmus 30 g Rapunzel Vollkorn Quinoa gepufft Für den Belag: 400 g Süßkartoffeln 75 g Kokosjoghurt 75 g Rapunzel Kokosmilch 75 g Rapunzel Kokosöl 150 g Rapunzel Dattelsüße 1 TL Zimt 1 TL Kurkuma 100 g Rapunzel Cranberries Für die Glasur: 2 EL Rapunzel Kokosöl 1 EL Rapunzel Mandelmus 1 EL Rapunzel Kakaopulver stark 2 EL Rapunzel Dattelsüße entölt Zubereitung: Für den Boden: Datteln für eine Stunde einweichen. Die eingeweichten Datteln mit Mandeln und Mandelmus mixen. Anschließend das gepuffte Quinoa unterheben und die Masse als Boden in eine Kuchenform drücken. Für den Belag: Süßkartoffeln schälen und weichkochen. Anschließend alle Zutaten, außer den Cranberries, pürieren oder mixen. Anschließend die Cranberries unterheben. Die Masse auf den Kuchenboden verteilen und für ca. 2 Stunden kaltstellen. Für die Glasur: Alle Zutaten mixen, auf den Kuchen geben und nochmals für ca. 30 Min. kaltstellen.

23 Masala Muffi ns 6–8 Stk. 15 Min. 20 min. Vegan 2 Frühlingszwiebeln 180 g Rapunzel Basen-Balance Müsli 1 TL Rapunzel Kokosblütenzucker 1,5 TL Backpulver Zutaten: 1 gestr. TL Rapunzel Salz ½ TL Pfeffer ½ TL Masala ½ TL Kurkuma ½ TL Koriander ½ TL Chili 180 ml Wasser 1 Karotte (80 g) 20 g Rapunzel Brat- & Backöl 60 g Sojajoghurt Zubereitung: Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und in einer Pfanne mit Öl anbraten. Beiseitestellen und abkühlen lassen. Den Ofen auf 190° C Ober- und Unterhitze, vorheizen. Basen-Balance Müsli im Mixer zu Mehl mahlen. In einer Rührschüssel das Mehl mit Zucker, Backpulver, Salz und Gewürzen mischen. Wasser, Öl sowie Joghurt zugeben und zu einem glatten Teig rühren. Karotte reiben und zusammen mit den Frühlingszwiebeln unterheben. Den Teig in gefettete Muffinformen geben und ca. 20 Min. im Ofen backen. Warm oder kalt genießen. Rezept von Stina Spiegelberg

25 4 × 30 Min. Vegan Zubereitung: Die Aprikosen mit heißem Wasser und Zitronensaft pürieren. Die Hirse waschen. In einem Topf Milch oder Wasser, Zimt und Vanille zum Kochen bringen und Hirse hinzufügen. Sobald die Hirse kocht, die Temperatur zurückschalten und 20 Min. leicht köcheln lassen. Wenn sie noch zu körnig ist, weitere 5 Min. kochen lassen. Eine Schicht Hirse in eine Schüssel geben, gefolgt von einer Schicht Joghurt und dann einer Schicht der pürierten Aprikosen. Diesen Vorgang wiederholen, bis alle Zutaten aufgebraucht sind. Das Gericht warm als Frühstück oder kalt als Dessert genießen! Ba se n- fa s t e n Hirse-Schicht- Dessert Zutaten: Für die Aprikosen Sauce: 2 Handv. (100 g) Rapunzel 200 ml heißes Wasser 2-3 EL Zitronensaft Aprikosen süß, ganz, entsteint 2 TL Zimt 200 g Rapunzel Speisehirse Für das Dessert: 600 ml Pflanzendrink oder Wasser 2 Msp. Rapunzel Bourbon Vanille, 300 g griechischer, veganer gemahlen Joghurt

27 Ba se n- fa s t e n 2 × 20 Min. Vegan Zubereitung: Quinoa mit Wasser und Salz nach Packungsanleitung kochen. Das Dressing in einer Schüssel anrühren. Die Flageolet Bohnen nach Belieben kurz spülen. Quinoa in zwei große Schüsseln geben, die Bohnen, das vorbereitete Gemüse, Spinat und Radicchio in schönen Portionen darauf verteilen. Das Dressing und die Sonnenblumenkerne darüber geben und genießen. Quinoa-Bowl mit Flageolet Bohnen ½ TL Rapunzel Salz 200 g Rapunzel Quinoa weiß 3 Karotten, geraspelt 10 Scheiben Gurke 5 Radieschen, ganz oder halbiert Zutaten: 500 ml Wasser 1 Handv. frischer Baby Spinat 1 Dose Rapunzel Flageolet Bohnen 60 g Cherry Tomaten, geviertelt Sonnenblumenkerne 2 EL Rapunzel 10 g Radicchio 80 ml Rapunzel Oliven Öl, nativ extra Für das Dressing: 1 Limette, Saft 1 Pr. Rapunzel Salz 2 EL Rapunzel Pesto Verde

29 Ba se n- fa s t e n 4–6 × 25 Min. Vegan Zubereitung: Kohlrabi oder Knollensellerie, Kartoffeln, Stangensellerie und Knoblauch schälen und grob schneiden. Das Gemüse mit Öl in einem großen Topf andünsten. Gemüsesuppe in Wasser anrühren, dazu geben und ca. 20 Min. mit Deckel köcheln lassen. Mandelmus, Petersilie, Salz, Pfeffer und Muskatnuss dazu geben und ganz fein pürieren. Mit Granatapfelkernen garnieren. Basische Kohlrabisuppe 1 großer Kohlrabi (ca.400 g) oder Knollensellerie 4 große Kartoffeln (ca. 200 g) 3 Stangensellerie 2 EL Rapunzel Olivenöl, nativ 2 EL Rapunzel Gemüsesuppe, extra Zutaten: Für die Suppe: 2 Zehen Knoblauch 800 ml Wasser 1 Bund Petersilie Zum Servieren: ohne Hefe 3 EL Rapunzel Mandelmus weiß Salz, Pfeffer und Muskatnuss zum Abschmecken ½ Granatapfel, Kerne

31 5 Tipps für mehr basische Ernährung im Alltag: • Frisch einkaufen. Was im Kühlschrank und Vorratsschrank ist, wird auch geges- sen. Den süßen Riegel durch einen Apfel und Chips durch Nüsse ersetzen. • Selbst kochen. Convenience Food enthält meist stark verarbeitete Zutaten, Aus- zugsmehl oder viel Zucker. Wer sein Essen selbst zubereitet, behält den Überblick und kennt alle Zutaten. • Gesund Naschen. Obst und Trocken- früchte übersäuern den Körper nicht. Wenn der Süßhunger kommt, einfach eine Banane mit Nussmus probieren. Und wenn danach noch Lust auf ein Stückchen Schokolade da ist – nur zu! • Der Smoothie-Trick. Wenn die Zeit für die fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag fehlt, einfach in einen Smoothie packen und unterwegs genießen. • Bewusst essen. Das ganze ungesunde Naschzeug essen wir meist zwischendurch. Dagegen hilft, sich bewusst Zeit zum Essen zu nehmen. Dann hält es auch länger satt.