Sport & Ernährung:
Wie die Ernährung den Trainingserfolg beeinflusst
Die Basis für gute Leistungen im Sport und ausdefinierte Muskelpartien sowie eine schlanke Taille ist nicht nur leistungsgerechtes Training, sondern auch die daran angepasste Sporternährung. Diese leistet einen ganz wesentlichen Beitrag für optimale Trainingsleistung und Regeneration: Man schreibt der Ernährung zwischen 40 bis 60 Prozent des Trainingserfolges zu.
Während der Belastung braucht der Muskel fortwährend Energie, die über ein ausgeklügeltes System an Botenstoffen aus körpereigenen Reserven freigesetzt wird. Je nach Sportart und Belastung kann man dabei unterschiedliche Schwerpunkte auf Kohlenhydrate oder Fette setzen. Doch wie sieht die Situation nach dem Training aus? Der Muskel befindet sich dann in der „anabolen Nachbelastungsphase“. Daher kommt den Mahlzeiten nach dem Sport auch eine große Bedeutung zu.
Während der Belastung braucht der Muskel fortwährend Energie, die über ein ausgeklügeltes System an Botenstoffen aus körpereigenen Reserven freigesetzt wird. Je nach Sportart und Belastung kann man dabei unterschiedliche Schwerpunkte auf Kohlenhydrate oder Fette setzen. Doch wie sieht die Situation nach dem Training aus? Der Muskel befindet sich dann in der „anabolen Nachbelastungsphase“. Daher kommt den Mahlzeiten nach dem Sport auch eine große Bedeutung zu.
Leiter der Rapunzel Produktentwicklung
Dipl.-Ing. (FH) Lebensmitteltechnologie
Master of Science in „Consumer Science“
Welcher Zucker zu welcher Zeit
Trockenfrüchte wie Datteln und Aprikosen haben in ihren Kohlenhydraten einen Überhang an Glucose und Saccharose. Fructose ist für Sportler weniger geeignet, weil sie nur langsam aufgenommen wird und bei empfindlichen „Sportmägen“ für Probleme sorgen kann. Die Glucose geht sehr rasch ins Blut und steht für sportliche Leistungen oder zur Regeneration direkt zur Verfügung. Saccharose muss vom Körper aufgespalten werden und hat eine eher mittlere Verfügbarkeit.
Mittel- oder langkettig – die richtigen Kohlenhydrate
Auch bei der Aufnahme kohlenhydrathaltiger Nahrung kommt es darauf an, welche man isst. Getreide wie Hafer oder Dinkel stehen durch ihren komplexen Aufbau als Energieträger mittel- bis langfristig zur Verfügung. Durch Kohlenhydrate mit unterschiedlichen Zugriffszeiten beugt man einerseits dem bekannten „Zuckerloch“ bei sportlichen Belastungen vor. Gleichzeitig kann man so auch die Regeneration nach dem Training fördern.
Pflanzliche Eiweiße in der richtigen Kombination
Für die Reparatur und Neusynthese von Muskelprotein braucht der Körper nicht nur Energie, sondern auch hochwertige Nahrungsproteine. Dazu eignen sich pflanzliche Proteine, vor allem, wenn sie richtig kombiniert werden.
Ein Beispiel: Süßlupinen sind sehr proteinreich, enthalten aber zu wenig von der essentiellen Aminosäure Methionin. Getreide und Soja bringen ausgeglichenere Methioninwerte, haben aber ein starkes Lysindefizit. Dieses wiederum wird durch Süßlupine hervorragend ausgeglichen. Zudem bringt Süßlupine hohe Anteile an Leucin, Isoleucin und Valin mit - alles wichtige Bausteine der Muskulatur.
Mineralien, Vitamine und Spurenelemente ohne Substitution
Wichtig ist auch, dass die Mahlzeit vor und nach dem Sport einen geringen Fettgehalt hat, um die Verdauung nicht zu verzögern und schwer im Magen zu liegen. Mineralien und Spurenelemente (wie Kalium, Magnesium, Vitamine B1, B3, B6, Folsäure und Spurenelemente Eisen und Zink) gleichen Schwitzverluste aus und stellen wichtige Mikronährstoffe für Aufbau und Regeneration dar. Diese sind ausreichend in Trockenfrüchten, Süßlupinen und Getreiden enthalten.
Hauptnährstoffe
Die Kalorienbilanz zählt für eine gute Figur
Der physiologische Brennwert, also die „Kalorien“ unserer Lebensmittel, setzt sich zum allergrößten Teil aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zusammen. Auf lange Sicht zählt jedoch grundsätzlich die Kalorienbilanz, ob wir eher zunehmen oder abnehmen. Das ist die Bilanz aufgenommener und verbrauchter Kalorien, ganz egal, ob wir auf mehr Kohlenhydrate oder auf kohlenhydratreduzierte Kostformen setzen.
Glucose ist der bevorzugte Brennstoff
Der bevorzugte Brennstoff in unserem Körper ist die Glucose. Unser Gehirn, unser Nervensystem, rote Blutkörperchen und weitere Zellverbände laufen sogar ausschließlich auf Glucose als Energiesubstrat. Sie ist in Form von Glycogen, einem langkettigen, körpereigenen Speicherkohlenhydrat, in unseren Muskeln und der Leber gespeichert. Glycogen dient dem gesunden Körper dazu, den Blutzuckerspiegel über Stunden in engen Grenzen aufrecht zu erhalten. Es wird dabei aus Kohlenhydraten gebildet.
Beim Sport erhalten wir in der ersten Zeit der Belastung unsere Energie aus Glucose, da diese rasch verfügbar ist. Die körpereigenen Glucosespeicher reichen aber selbst bei trainierten Menschen unter Volllast nur ca. zwei Stunden. Um diese wertvolle, schnelle Stoffwechselenergie zu sparen, erhöht sich im Belastungsverlauf die Fettmobilisierung und der Körper verbrennt zusehends mehr Fett. Man kann diesen Lipolyse-Effekt dadurch fördern, indem man sich einer kohlenhydratreduzierten Ernährung unterzieht und ausdauerbetonte Fitness (Joggen, Radfahren, Walken) betreibt, da der Körper eine höhere Energiebereitstellung aus Fetten realisiert.
Um Fette stoffwechselbiochemisch optimal umzusetzen, benötigt der Körper viel Sauerstoff, weswegen nur bis etwa 65 Prozent der maximalen Leistung Fetteffizient in Stoffwechselenergie umgewandelt werden können. Bei gut Trainierten liegt diese sogenannte „anaerobe Schwelle“ höher. Daher eignen sich unter dem Aspekt eines optimierten Fettstoffwechsels eher Ausdauersportarten.
Beim Sport erhalten wir in der ersten Zeit der Belastung unsere Energie aus Glucose, da diese rasch verfügbar ist. Die körpereigenen Glucosespeicher reichen aber selbst bei trainierten Menschen unter Volllast nur ca. zwei Stunden. Um diese wertvolle, schnelle Stoffwechselenergie zu sparen, erhöht sich im Belastungsverlauf die Fettmobilisierung und der Körper verbrennt zusehends mehr Fett. Man kann diesen Lipolyse-Effekt dadurch fördern, indem man sich einer kohlenhydratreduzierten Ernährung unterzieht und ausdauerbetonte Fitness (Joggen, Radfahren, Walken) betreibt, da der Körper eine höhere Energiebereitstellung aus Fetten realisiert.
Um Fette stoffwechselbiochemisch optimal umzusetzen, benötigt der Körper viel Sauerstoff, weswegen nur bis etwa 65 Prozent der maximalen Leistung Fetteffizient in Stoffwechselenergie umgewandelt werden können. Bei gut Trainierten liegt diese sogenannte „anaerobe Schwelle“ höher. Daher eignen sich unter dem Aspekt eines optimierten Fettstoffwechsels eher Ausdauersportarten.
Schnelle Energie ist notwendig
Darüberhinaus muss die Energiebereitstellung derart schnell erfolgen, dass ab einem gewissen Niveau auch kein Sauerstoff mehr herangezogen werden kann und der Körper Glycolyse zur Energiebereitstellung betreiben muss. Das ist vor allem bei Sportarten relevant, die auf ein hohes Maß an Schnellkraft (Sprints) oder Maximalkraft (Kraftsport, Gewichtheben) setzen. Glycolyse nennt sich die Umwandlung von Glucose direkt in Milchsäure, was ohne Hinzuziehung von Sauerstoff geschieht. Es wird sofort Energie frei, um die Belastung zu überwinden. Die Milchsäure würde aber unweigerlich in Kürze zu einer Übersäuerung und Blockade führen, wenn nicht gleichzeitig Säure in Form von CO2 abgeatmet wird, um dies zu puffern. Damit die entstandene Milchsäure wiederum in Stoffwechselenergie umgewandelt werden kann, muss die „Sauerstoffschuld“ nachgeatmet werden.
Ein untrügliches Zeichen für große Mengen entstandener Milchsäure ist, wenn wir „außer Puste sind“. Das ist relativ normal bei schnellen Sprintleistungen und harten Hantelsätzen, bei denen wir durchaus 95 Prozent unserer Leistungsfähigkeit erreichen können. Die Energiebereitstellung über Fette läuft hier zu langsam und benötigt zwingend Sauerstoff, weswegen in diesen Belastungsphasen der Körper primär auf Glucose als Energiesubstrat angewiesen ist. Bekommt er diese nicht, baut er Muskeleiweiß ab, um aus darin enthaltenen Aminosäuren Zuckerstoffe zu bilden, die dann zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und somit der Leistungsfähigkeit herangezogen werden. Eine kohlenhydratreduzierte Kostform ist unter diesen Aspekten eher schlecht für ein gutes Leistungsprofil und einen Muskelzuwachs (Anm. d. Verf.: Ich kann das aus eigener Erfahrung nur bestätigen, habe sehr viel ausprobiert!).
Die anabole Nachbelastungsphase
Auch nach dem Training ist die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung. Ein zentrales Hormon für die Regeneration ist hierbei überraschenderweise Insulin. Dieses vielgescholtene Hormon erfüllt hier seinen uns von der Evolution mitgegebenen Zweck. Durch vermehrte Freisetzung werden die leeren Glycogendepots rasch wieder aufgefüllt. Außerdem werden nach dem Sport unter Insulinwirkung eine ganze Kaskade an anabolen Folgereaktionen eingeleitet. Der über Belastung und zur Energiebereitstellung gestiegene Stresshormonspiegel wird durch Insulineinwirkung neutralisiert.
Im Muskel und in der Leber findet unter Insulineinwirkung die Freisetzung von Wachstumsfaktoren statt, die nicht nur wichtig für Reparaturprozesse und somit eine schnelle Regeneration sind, sondern für eine gesteigerte Muskelproteinsynthese sorgen, damit sich die Muskulatur der neuerlichen Belastung anpassen kann.
